Pozdrav Clarice,

zapustanje treninga za donji deo tela je vrlo česta pojava, mnogobrojni su razlozi zašto to ljudi rade. Ipak, mnogo su značajniji razlozi zašto treba teziti ka balansu svih misicnih grupa. Pored estetskog dozivljaja, važno je zapaziti da se snaga celog tela bazira na snazi misica butina, zadnjice i listova u vecini sportova, a i u svakodnevnim aktivnostima, zatim disbalans u snazi gornjeg i donjeg dela tela značajno uvecava rizik od povreda čak i pri vrsenju uobicajenih svakodnevnih aktivnosti.

Uz razumno vreme problem će biti rešen, znaci nema razloga za brigu. Ako gornji deo tela napreduje onda je logika oko ishrane ispravna i uvodenjem vezbi za donji deo tela naprosto sledite istu logiku. Ja bih samo naglasio da obrok na 2-3h pre treninga treba da bude sa dosta ugljenih hidrata i vaznost obroka sa ugljenim hidratima i uobicajenom kolicinom proteina odmah nakon treninga.

Trening za noge, duboki cucnjevi, pregib za nozni biceps i jedna vezba za listove, znaci 3 vezbe.
Duboki cucnjevi će da stimulisu kompletne butine i zadnjicu, zatim bilo koja varijanta pregiba za nozni biceps(da zadnja strana butina dobije mali ekstra stimulans). Sledi bilo koja vezba za listove( jedna vezba po treningu, po izboru, neka isprobava dok ne dode do vezbe kojoj veruje).
Imajuci u vidu cinjenicu da je reč o 15-godisnjaku, onda trening za noge neka bude jednom nedeljno, svaka vezba u 2 serije, prva serija 12 – 15 ponavljanja i druga serija 10-ak ponavljanja. Nakon nekoliko meseci (3-4) može da ubaci i treću seriju ako oseti potrebu za tim.

Tezina tega nije cilj, tezina tega je sredstvo za postizanje cilja(uvecanje misicne mase)! U narednih nekoliko godina on ne treba da ide na maksimalne tezine već na tezine koje će potpuno kontrolisanim pokretima, bez osecaja ‘sabijanja u pod’, da savlada. Kod cucnjeva najvaznije je da nauci kako se pravilno rade cucnjevi! To je mnogo bitnije za razvoj butina od bilo koje tezine tega koji se koristi.
Kod cucnjeva, na svakom treningu neka menja polozaj stopala, recimo na jednom treningu u sirini ramena, sledeći put nešto sire, sledeći put prilično sirok razmak (da bi stimulisao sve misice butina i zadnjice), ali uvek neka vodi racuna da linija orijentacije peta-prsti na nozi MORA da bude linija u kojoj se savijaju kolena( otklanjanje rizika od povrede kolena usled distorzije)!
Pri vrlo lakim tezinama neka ide sto je moguće dublje u cucanj, sa uvecanjem tezine dubina silaska u cucnaj treba da se smanjuje i konacno sa nešto većim tezinama ne treba da ide ispod pozicije u kojoj su butine paralelne sa podom ( na ovaj način se smanjuje rizik od povrede kolena usled ekstremnih istezanja u kompleksu kolena).

Menjanje sirine stopala je vrlo bitna i kod treninga listova, na svakom treningu neka menja sirinu i orijentaciju stopala na gazistu masine kako bi stimulisao sve zone listova; iz istog razloga neka menja i vezbu na svakom treningu.
Neka ima na umu da uvek i u svakoj vezbi cilj je osecaj misica koji radi, a ne ekstremna tezina tega koji se koristi!

Pozdrav :-)

:-)
tu sam, al je vremena sve manje...

pozdrav i puno uspeha.