Možeš da nades na internetu vezbe za leda, i ostale misicne grupe... Za leda možeš da dodas mrtvo dizanje(‘Dead Lift’) (jednom nedeljno), veslanje u pretklonu (‘rowing’) i sleganje ramenima (‘shrugs’)... posto te vezbe nikad ranije nisi radio, onda ne razmišljaj o tezinama već o pravilnoj formi pokreta... nauci kako se vezbe izvode pravilno pre nege sto pocnes da razmišljas o tome koliko si jak u datim vezbama, ovo vazi za sve vezbe...

Biraj jednu osnovnu vezbu i još jednu (za manje misicne grupe) do dve izolirajuce vezbe (za vece misicne grupe) po misicnoj partiji...

Pri izboru broja serija, vodi racuna o tome da ti broj serija zapravo diktira tezina sa kojom radis, znaci radna tezina... Početnik ne treba da radi vise od 1-2 serije za manje i 2-3 serije za vece misicne grupe, po vezbi, u prvih najmanje pola godine redovnih treninga...

Obrati paznju na pravilno disanje i odmor izmedu seriju, odmaraj onoliko koliko ti treba da budes spreman za sledeću seriju. Opet, kod manjih misicnih grupa odmor može biti kraci,...

Poslednju vezbu za ramena, dizanje ruku ispred tela, možeš da izbacis, jer je to vezba za detalje i treba da je radis samo u fazi kada radis na misicnim detaljima, ako radis na povecanju misicne mase, snazi i sl., onda ti ne treba...

Za biceps, od prve dve vezbe koje si pomenuo, možeš jednu da izbacis, ili da ih radis naizmenicno, jednu na jednom, a sledeću na narednom treningu,... ne trabaju ti 3 vezbe za biceps(na jednom treningu) sve dok ne budes prilično redovan sa treninzima makar godinu dana...

Za triceps nadi kako se radi ‘franch press’ ili uski ‘bench-press’ i ubaci jednu od njih...

Za grudi, press na ravnoj i kosoj klupi, i letenje je vise nego dovoljno...

Trening možeš početi trbusnjacima i zavrsiti kardiom...

Možeš da kombinujes bilo koje misicne grupe na bilo koji način. Svaki izbor ima svojih dobrih i svojih loših strana, nema savrsenog izbora... Jedan je princip kojeg,ipak, treba slediti, a to je da prvo radis veću misicnu grupu pa tek onda manju, na istom treningu...

Koliko često ćeš da radis neku misicnu grupu u nedelji zavisi samo od toga koliko intezivno datu misicnu grupu odradis... Recimo, biceps, ako biceps radis super intenzivno, onda ga radi samo jednom nedeljno, ako je to intenzitet tipa 10 jutarnjih sklekova, onda ga možeš vezbati svaki dan :-) izmedu ove dve krajnosti je trening svaki drugi dan, ili svaki treci, ili četvrti, peti dan i td. Ovde eksperimentisi dok ne dodes do onog sto tebi odgovara, za početak, probaj sa dva treninga nedeljno po misicnoj grupi...

Srećno i pozdrav :-)