Koliko mase? i čega? misica ili sala? pretpostavljam da hoćeš misicnu masu? onda kao sto je receno iznad optimalno je oko 1.5g-2g na svaki kilogram telesne tezine. Pri tome misicna masa se dobija jakom ishranom i dizanjem velikih tezina.

Primer benchpress

1serija- 40kg 12 ponvaljanja
2serija- 50kg 11 ponavlanja
3serija- 60kg 8 ponavljanja

itd itd itd sto si jači tezina se povecava. Pošto ti plivas i trcis mora da unosis mnogo vise kalorija ako hoćeš da povecas masu. Znači da jedes testeninu, meso tipa riba, govedina, piletina, curetina, hleb itd itd. Smanji unos masti, secer preradjeni izbaci slitkise zaboravi. U teretanu 4 puta nedeljno radis misicne grupe po danima pogledaj na google imaš dosta primera programa vezbe. Bitno je drzati se pravila za mesec dana možeš da nabijes 4-5kg.