Дискусије : Фитнес

Коментар
Kombinovanje trcanja i teretane
principsd
(student)
11. септембар 2009. у 16.00
Prije 2 mjeseca odlucio sam da se vratim u formu. Mislim, nije da sam odlucio, nego sport mi je bio jedini izlaz iz krize u koju sam bio zapao. Sobzirom da sam pusac, krenuo sam polako, ali za 2 mjeseca izgubio sam 8kg, sada mogu da trcim 6-7km bez stajanja.
Moj program je ovakav: jedan dan trcim, jedan dan tegovi i udaranje vrece za boks, jedan dan bazen, onda dan odmora, pa opet tegovi, pa trcanje i tako u krug.

Sada bih želio da malo povecam intenzitet, tj. da trcim i da dizem tegove u istom danu, ali pitam se dali je to dobro.
Neki ljudi kažu da ako jedan dan dizes tegove da netreba raditi ništa drugo, a neki opet kažu da nema nikakve veze ako dizes tegove a naprimjer predvece izadem da trcim.

Kakva su vasa mišljenja u vezi ovoga? Da li bi valjalo baviti se muskulaturom i kardio vjezbama u istom danu?

Hvala
bole_i
(hmmm)
11. септембар 2009. у 16.38
Kolko sam ja skontao , trcanje možeš da kombinujes sa svime.

Ja sam ukombinovao trcanje i vezbanje , i ne smeta mi ništa , rezultati su super.

Al javice se sigurno nego ko se u to bolje razume i objasnice ti bolje.

Pozz
muzika_malo_tise
(sumar)
11. септембар 2009. у 22.26
Pa prijatelju, sve čestitke na postignutom uspehu, samo napred!

Trening sa tegovima i trcanje, tj trening sa tegovima i bilo koja druga aktivnost vezana za skidanje masnoca može da se kombinuje i upraznjava u istom danu.
Kombinovati mozete na milion nacina, sve zavisi od vasih psiho-fizickih mogućnosti, vremena, dnevnog rasporeda...

pridržavajte se par principa i sve će da ide kako treba. Dakle, na oko 2-3h pre treninga ne jedite ništa, osim unosa tecnosti... Obrok koji zavrsavate na 2-3h pre treninga treba da je bogat ugljenim hidratima, dakle uz vas uobicajen obrok pojedite nešto ekstra princa, ili krompira ili hleba, šta vam je već izvor ugljenih hidrata...naravno, ne treba da se prejedete...ali ekstra ugljeni hidrati vam trebaju kao izvor energije za trening koji sledi...
u roku od 1 sat vremena nakon treninga obavezno jedite, bolje sto pre, ali najkasnije od 1 sat nakon treninga treba da jedete.
Obrok koji sledi nakon treninga, treba da je, opet, nešto bogatiji ugljenim hidratima...ovde mozete sebi dopustiti da pojedete malo veću kolicinu hrane, ukoliko volite da jedete malo vise :-), i vase telo će vam biti veoma zahvalno na tome, bitno je samo da kontroliste masnoce. U ovom obroku unos proteina nije od vitalnog značaja, ono sto vama treba su ekstra ugljeni hidrati uz vasu normalnu, uobicajenu kolicinu proteina...
zbog toga sto ste na treningu potrosili značajne kolicine glikogena, pa, da bi misici mogli da obave svoju funkciju daljeg napredovanja u smislu sagorevanja masnoca, i uvecanja trenaznih mogućnosti, post-trening oporavak, sprečavanje daljeg gubljenja amikiselina i nadoknada već izgubljenih aminokiselina i td. onda moraju da imaju optimalnu sredinu za biohemijske procese, a ta sredina se postize nadoknadom potrosene energije, dakle vracanjem glikogena u misice, ne zaboravite:„ Misici su peci u kojima sagorevaju masnoce na vatri ugljenih hidrata.”
Ne zaboravite da pijete vodu...kad god pijete vodu uzmite par gutljaja ekstra u odnosu na dosadasnji unos...

Naravno gore pomenuto vazi za ljude koji u teretani treniraju sa tegovima, intenzivno u skladu sa svojim trenutnim mogućnostima, a ne da svojih 30 - 60 min u teretani provedu u setnji i pricama sa prijateljima...oni koji ovako odraduju trening ne moraju da jedu ni pre ni posle treninga :-) neće praviti nikavu razliku u rezultatima koje postizu :-)

Druga stvar, koje je dobro pridržavati se, jeste da se prvo odradi trening sa tegovima, pa tek onda, trcanje ili neka druga aktivnost...ova prica vazi samo u slučaju da ocete da trcanje i tegove odradite jedno za drugim, bez zancajno dugog razmaka izmedu ove dve aktvinosti...dakle, u tom slučaju, prvo teretana, pa tek onda trcanje...zato što, ako odete prvo na trcanje, dok ne dodete do teretane vi ćete potrositi dosta glikogena, dakle pred ulazak u teretanu vi ćete imati značajno manje energije za trening, pa samim tim necete moći da koristite tezine koje inače mozete, uz to, usled pada energije pada i motivacija, volja i zelja da se trenira i na kraju krajeva znoj će da osete ostali clanovi teretane :-)

Za kraj, znaci, mozete da kombinujete rad sa tegovima i trcanje na bilo koji način koji vasem dnevnom rasporedu odgovara,...u praksi postoji bezbroj nacina na koji to ljudi kombinuju sa dosta uspeha...

puno pozdrava svima :-)


principsd
(student)
12. септембар 2009. у 06.20
Sumar,

Hvala na opsirnom postu!

Planirao sam da dizem tegove oko 3-4 sata poslije podne (obično u trajanju od 50-60 minuta). S obzirom da predvece imam najviše energije, tada bih trcao; znaci ostavljam razmak od par sati, tj. jedan dobar obrok poslije tegove i trcanje 2-3 sata nakon toga.
Zbunjuje me jedna stvar koju ste napisali. Vi naime kazete da je poslije dizanja tegova važno unijeti sto vise ugljenih hidrata, znaci zitarica, rize, hljeba itd. Ja sam mislio i čuo/citao na nekoliko mjesta da je nakon tegova najvaznije unijeti dobru kolicinu proteina. Shodno tome, odmah nakon tegova popijem whey a 30 minuta nakon treninga obično jedem piletinu (bogata proteinima) i popijem casu kefira ili jogurta (amino kiseline). U svakodnevnoj ishrani koristim dosta povrca, trenutačno pogotovo paradajz, a ugljenohidrate sam smanjio na minimum, kao i masno crveno meso. U danima kada trcim ili plivam, jedem iskljucivo ribu, nikakvo drugo meso.
Kao sto sam spomenuo, cilj mi je da tegove podjelim u 2 seanse; jedan put samo ruke i stomak a drugi dan prsa i ledja i stomak. S obzirom da želim da pojacam svoju kariovaskularnu kondiciju i da skinem još jedno 5-6 kila (ne vise), pitao sam se da li mogu da prvo dizem tegove i da nekoliko sati nakon toga trcim.
Čini mi se da sam na dobrom putu.

Hvala još jednom.
lilit011
(sanjar)
12. септембар 2009. у 09.52
„najkasnije od 1 sat nakon treninga treba da jedete.
Obrok koji sledi nakon treninga, treba da je, opet, nešto bogatiji ugljenim hidratima...ovde mozete sebi dopustiti da pojedete malo veću kolicinu hrane, ukoliko volite da jedete malo vise :-), i vase telo će vam biti veoma zahvalno na tome, bitno je samo da kontroliste masnoce. U ovom obroku unos proteina nije od vitalnog značaja, ono sto vama treba su ekstra ugljeni hidrati uz vasu normalnu, uobicajenu kolicinu proteina... ”

ovo nije baš tačno.
Posle treninga treba uzeti proteine (whey na primer)
Ne verujem da im je bitno da nabace masu :) Organizam posle treninga troši energiju i naravno prvo koristi najveće potrošače-što su mišići. Tako da ako posle treninga uzmeš protein sprečavaš razgradnju mišića i teraš organizam da sagoreva ugljene hidrate-salo. Mišić je veliki potrošač a to ti je ko sa štednjom energije-prvo isključuješ velike potrošače :)
Ugljene hidrate i šećere treba jesti najkasnije do 17h da bi se ta energija utrošila u toku dana, tako da ako posle večernjeg treninga udarite po UH nemate baš neki efekat na oblikovanje tela i mršavljenje. Ovo pričam iz iskustva.
Ali najbolje da se informišeš na ovom sajtu http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php
odlični su i sve je lepo objašnjeno
muzika_malo_tise
(sumar)
12. септембар 2009. у 12.06
Još jedan pozdrav studentu :-)

da, taj plan oko rasporeda treninga će da funckionise. Na dobrom si putu :-)

Dobro je da se odmah nakon treninga popije vocni sok, jer sadrzi secer,a ubrzo zatim i kompletan obrok sa nešto više ugljenih hidrata...
ovakav obrok omogućava najbrzi mogući način da se povrati glikogen u misice, nadoknadi gubitak energije, ubrza oporavak i stvore uslovi za pokretanje procesa topljenja masnoca i izgradnje misicnih celija, sto će dovesti do ocuvanja misicne mase i sagorevanja masnoca...

period od oko 1 sat vremena nakon teskog treninga je period kada misici 'pakuju' u sebe osetno vece kolicine hranljivih materija i to treba da se iskoristi...

Glikogen, kojeg telo uzima iz unetih ugljenih hidrata, je osnovni izvor energije, dakle nedovoljan unos ugljenih hidrata i gubite energiju za svakodnevne aktivnosti i naravno sam trening, lako i brzo se fizicki umarate; nadalje, mozak koristi ugljene hidrate kao svoj osnovni vid energije, dakle, nedovoljno ugljenih hidrata i osoba postaje nervozna, teze se koncentrise, brze psihicki zamara, brze i cesce ude u svadu sa kolegama :-)...

Sada, zašto je pogresno uzimati iskljucivo proteine nakon teskog treninga?
Ako ste ugljene hidrate sveli na minimum ili potpuno izbacili iz obroka nakon treninga, onda će u uslovima ispraznjenog glikogena iz misica, telo početi da koristi proteine, razbijajuci ih na aminokiseline iz kojih će onda da pravi glikogen da bi sto pre nadoknadilo energetski gubitak izazvan treningom. Za telo je ovo veoma skup i zahtevan posao u poredenju sa nadoknadom energije iz ugljenih hidrata.
Dakle, nakon treninga nije mudro izostaviti ugljene hidrate i uzimati samo proteine.

U ovim okolnostima telo neće da koristi masnoce za izvor energije, jer mora sto pre da nadoknadi energetski gubitak, a u nedostatku ugljenih hidrata, telo može mnogo brze da proizvede nužno potrebnu energiju iz proteina nego iz masnoca.

Nakon treniga je veoma bitno piti i dosta vode, dakle, nešto više nego obično, iz dva razloga.
Prvo, tokom treninga je doslo do znojenja i time gubitka tecnosti, drugo voda se veze za glikogen pa time vise vode ulazi u telesne celije, a svi biohemijski procesi u telu se desavaju u prisustvu vode...

Dakle glikogen će omogućiti da gubite masnoce uz minimalan gubitak misicne mase, sto će nakon razumnog vremenskog perioda da dovede do toga da se ocuva zdravo telo, a izgubi salo i sa onih 'tvrdoglavih' zona...

Ako ste ugljene hidrate sveli na minimum, duzi vremenski period, ili ih potpuno izbacili iz dijete, onda ćete pored masti gubiti mnogo i na misicnoj masi, tako da ćete izgubiti mnogo na telesnoj tezini ali ćete i dalje imati vidljivih masnoca u zonama gde genetski vise talozite sala, kod vecine muskaraca je to oko struka, kod vecine žena u predelu kukova, zadnjice i butina...ovo nadalje znaci, da zapravo nikada necete skinuti masnoce na nivo koji vi želite...vi ćete zapravo otici, po kilazi, u kategoriju neuhranjenih osoba imajuci i dalje vidljivo salo u 'tvrdoglavim' zonama i vase telo će delovati iscrpljeno, umorno, neuhranjeno...

I na kraju nešto sto pravi magiju :-)
glikogen vezuje vodu u misicnim celijama, dakle, ako su vasi misici optimalno popunjeni glikogenom i ako ste pili nešto vece kolicine vode nego obično, onda će vasi misici, sto je tanji sloj sala pod kozom, delovati sve snaznije, krupnije, tvrde i svezije...

Sanjar, nadam se da ne izgledas tako kako pišes :-)

Puno pozdrava :-)

muzika_malo_tise
(sumar)
14. септембар 2009. у 22.38
Studentu još jedan pozdrav :-)
kao sto rekoh, na dobrom si putu i ja se nadam da ćeš nas uskoro obradovati sa još boljim rezultatima...

možeš da kombinujes teretanu i trcanje na način koji si opisao,...
ishranu nemoras da menjas radikalno, samo dodaj pre i posle treninga ugljene hidrate...dakle, u obroku koji imaš na 2-3 sata pre treninga, uz proteine uzmi i ugljene hidrate, 1-2 krompira, ili tanjir pirinca, ili par banana, ili šta ti je već omiljeni izvor ugljenih hidrata...

odmah nakon treninga možeš da popijes proteinski napitak, ali obavezno uzmi i ugljene hidrate, možeš jednostavno da ponovis isto ono sto si jeo i pre treninga, možda će ti vise prijati par bonziti(ili sličnih proizvoda), ili par banana, ili jabuka, možda neko drugo voce, ali ugljene hidrate ne izostavljaj...

nakon tih nekoliko sati pauze, odradi trcanje i nakon trcanja ponovi isti obrok koji si imao nakon teretane, ako si mastovit onda iskombinuj nešto, tu imaš mnogo slobode...da li će to biti obrok od pirinca, krompira, ili nekog voca, ili proteinsko-ugljenohidratni napitak dizajniran u ovu svrhu, potpuno je ne bitno (sve kombinacije su dozvoljene) ali je veoma bitno da uzmes i ugljene hidrate nakon treninga...

Sve vreme dok si na dijeti treba da smanjujes unos ugljenih hidrata, ali postupno i lagano, iz nedelje u nedelju...sa kolicinom ugljenih hidrata eksperimentisi dok ne dodes do kolicine koja tebi daje rezultate, ali ni po koju cenu nemoj da nakon treninga izostavis ugljene hidrate, jer su to ekstremne okolnosti po telo i telo ima ogromnu potrebu za njima da bi sve funkcionisalo na zdrav način...

Ako ti se bas ne svida manipulisanje ugljenim hidratima onda jedan zanimljiv predlog bi mogao da bude ovakav, danima kada treniras, uz proteine, ugljene hidrate konzumiras za dorucak, pre treninga i posle treninga, a danima kada ne treniras ugljene hidrate uzmi samo za dorucak...ako bas želiš da potpuno ukines ugljene hidrate, onda se trudi da nikada to ukidanje ne traje duže od 1-2 dana za redom...i da se to ukidanje nikada ne desi danima kada ides u teretanu...

ako treniras nakon 17h, kako sanjar pomenu, onda, naravno opet uzimas ugljene hidrate pre i posle treninga kao da vezbas u bilo koje doba dana ili noći...trening u teretani tvoje telo dovodi u ekstremne potrebe za energijom i tada su besmislene price da nakon 17h ne treba jesti ugljene hidrate...ekstremi su uvek izuzetak od pravila, pa tako i ovde...ne zaboravi, zdravlje je na prvom mestu!

pozdrav :-)
muzika_malo_tise
(sumar)
14. септембар 2009. у 23.00
Sanjar,
da ne dužimo mnogo, evo jedno pitanje i za tebe :-)

posto, vidim, pratis nauku o dodacima ishrani, sad sa koliko uspeha, o tome ću da cutim :-)
Elem,jel' možeš da kažeš da li si ikada videla ili čula za proizvode koji se konzumiraju u periodu od 30-ak minuta do neposredno pred trening, i druga linija istog proizvoda (uz manje ili vece modifikacije) koja se konzumira u periodu od neposredno nakon pa do nekih 30-ak minuta nakon treninga? jel možeš da kažeš sastav tog prozivoda? grub sastav, samo koliko u tom napitku ima grama proteina, a koliko grama ugljenih hidrata?

Ako ti savetujes da nakon treninga treba jesti samo proteine, ili piti samo proteinski napitak, a izbaciti ugljene hidrate, zašto onda svi ti belosvetski naucnici u idealan napitak nakon treniga trpaju ugljene hidrate?

Pozdrav.

PrincipSD
(student)
16. септембар 2009. у 17.06
Sumar i ostali,

Hvala na odgovorima i savjetima,

Sumar, nisam ja nikakav strucnjak za napitke, niti pratim takvu „nauku”. Cisto sam čuo da nakon treninga treba uzeti sto vise proteina, ali isto tako sam juče naletio na jednu englesku net stranicu koja se poamasno bavi metodama treninga i ishranom, i u skladu je sa onim što si ti iznio, tj. da su ugljenohidrati bitan izvor energije i da će tjelo, ukoliko mu nedostaje uglenjohidrata početi da trosi misicnu masu, znaci ponistavajuci dobrobiti treninga.

Pazi, meni ovo nije djeta koja traje 2 mjeseca i koja će da traje još 2 a onda nazad na stare loše navike; ne!
Ja sam potpuno promjenio način zivota i mislim da ovako ostane dugotrajno.
Jeste, želim da razvijem tjelo do nivoa „spartana”, ali znam da za tako nešto mi je potrebno godinu dana intenzivnog treninga. Vremena za sada imam, i strpljenja, nezurim se. Ništa se ne postize preko noći

Ishranu orijentisem kako sljedi:

Dorcak: kako kada

kuhana jaja, omlet, tuna u konzervi, crni hljeb bez kvasa, ajvar, sir, jogurt, kefir, pasteta.

Rucak:

Riba (salmon, pastrmka, tuna), piletina, crveno meso (nemasno), mnogo povrca, pasulj, tjestenine od nepreradenog brasna, braon riza

Vecera:

Ponekad riba, nekad salata, nekad samo voce, nekad samo supe i corbe np. riblja corba.

Ovo je samo skica naravno.

Tegove dizem 3 puta sedicno u trajanju od sat vremena. Vjezbe mjenjam ali uglavnom se držim 7-8 razlicitih vjezbi za sada. Max 10 repeticija sa 5-7 serija.

Trcim oko 3 puta sedmicno za sada 7-8 km. HIIT neradim još (osim kada igram tenis), to ću kada postane previse hladno za trcati napolju, gym je prava stvar za to.

Bazen jednom do 2 puta sedmicno.

Jedan dan odmora
muzika_malo_tise
(sumar)
17. септембар 2009. у 04.12
Studentu,
pozdrav i nastavi tako kako si krenuo, rezultat neće da izostane...

sad moram da ti kažem da ja nisam prozvao tebe kad sam rekao:
„Sanjar,
da ne dužimo mnogo, evo jedno pitanje i za tebe :-)
posto, vidim, pratis nauku o dodacima ishrani,...”

Ove reci su upucene osobi poznatoj kao „lilit011(sanjar)” ...

U svakom slučaju drago mi je da vidim da si veoma motivisan i sto je veoma bitno, stvari lagano ali sigurno povezujes na pravi način...sve dok si na takvom putu nagrada ti neće biti ni moje niti bilo cije reci već promene u tvom fizickom izgledu u skladu sa tvojim zeljama i ciljevima. Veca nagrada ti i ne treba, za sada :-)

Sportski pozdrav :-)
Коментар Запамти ову тему!
Looking for PomPom Keychains?

Life Press

.