Forums : Fitnes

Comment
Korak napred ili nazad (misicna masa)
iThinker77
(love)
2010-02-25 01:23 AM
Veliki pozdrav svim ucesnicima diskusije.

Treba mi nekoliko saveta jer imam osecaj da u zadnje vreme cupkam na mestu što se tiče ishrane kao i oblikovanja tela.

Pre 2-3 meseca doveo sam svoju tezinu na 72kg (inače sam visok 180cm). Cilj mi je bio da izgubim masne naslage koje su se uglavnom grupisale u predelu stomaka. Izgubio sam nekih 10kg. Tada sam odlucio da poradim na misicnoj masi jer sa tom kilazom izgledam previse mrsavo (salo u predelu stomaka još uvek je ‘opipljivo’… nazalost)

U teretanu sam odlazio 2-3 puta sedmicno a u međuvremenu sam pokusao da se edukujem malo vise u oblasti ishrane i vezbanja citajuci knjige i posecivajuci razne internet forume koje se bave tom tematikom. Vezano za pokusaj edukacije u ovoj oblasti naisao sam na velik broj kontradiktornosti i razlicitih mišljenja vezano za ishranu i vezbe. No ostavimo tu tematiku po strani.

Svestan sam da sam korigivajuci ishranu u cilju gubitka masnih naslaga na prvom mestu gubio misice a tek potom masne naslage (misice koje nisam nešto preterano ni imao :-)… ) Iz tog razloga sam i odlucio da poradim na povecanju misicne mase (da budem iskren, još uvek nisam zadovoljan sa salom u predelu stomaka bez obzira na izgubljene kilograme)

U protekla 2-3 meseca treninzi su se odvijali na sledeći način (3 treninga po sedmici):
Dan 1 – noge i ramena
Dan 2 – grudi i bicepsi
Dan 3 – ledja i bicepsi

Svaki trening bi zapoceo sa maksimalno 20min laganog cardia a zavrsavao vezbama za stomak, istezanjem i dodatnih 5min cardia.

Sve vezbe sam radio tako što bih imao jednu seriju zagrevanja (10 ponavljanja) i dve radne serije (10-12 ponavljanja) postepeno dodavajuci tezine.

Jedno 20-tak dana sam takodjer radio celo telo po jednom treningu. Tu sam imao jednu seriju zagrevanja (10 ponavljanja) i jednu radnu seriju (10 ponavljanja).

Što se tiče ishrane u početku nisam bio nešto bas disciplinovan ali sam vremenom poceo da unosim vise kalorija. U zadnjih 2-3 sedmice pokusao sam da unosim vise protein ( obogatio sam obroke sa malo vise mesa, nemasnog sira i pio oko litar nemasnog jogurta dnevno). Obroci su mi obično raspoređeni na sledeći način:

Dorucak:
Opcija 1 - Hleb i jogurt
Opcija 2 - Pahuljice i mleko
Opcija 3 – Jaja i sir

Međuobrok:
Obično neko voce ili povrce
Rucak (Ovaj obrok sam imao u prvih pola sata posle vezbanja jer vezbam obično pre rucka)
Opcija 1 – Meso, pirinac, povrce (salate)
Opcija 2 – Riba, testenina, povrce
Opcija 3 – Jaja, testenina, sir
Itd.

Međuobrok
Opcija 1 – Voce
Opcija 2 – Salata
Opcija 3 – Hleb sa nekim namazom

Vecera
(slično kao i rucak)

Obroci posle vecere
Opcija 1 – Voce
Opcija 2 – Salata
Opcija 3 – Hleb sa nekim namazom

U zadnje vreme sam primtio da koristeci ovaj oblik vezbanja/ishrane radim nešto pogresno jer kilaza mi ostaje ista (još uvek sam oko 72kg) čak sam sam primetio da imam i malkice vise sala na stomaku (moja nocna mora).

Cilj mi je pre svega da uvecam misicnu masu i da se resim tih stomacnih masnih naslaga (sada dali to može paralelno ili ne ni sam nisam siguran) tako da saveti vezani za ishranu I vezbanje su vise nego dobrodosli.

Takodjer me zanima vremenski period koji je potreban da bi promene bile uocljive kako bih mogao da pratim svoj progres.

Unapred hvala
luxati
(klavir stimer)
2010-02-25 05:03 AM
zbog genetike i faktora sredine nismo svi isti i ne postoji univerzalna formula kojom će te neko posavetovati ovim putem i rešiti ti 'problem'.

koliko imaš godina?
uzimas li neke dodatke u ishrani, tipa proteini?
ne bi bilo loše da se vidi neka tvoja fotka.

imam utisak, po merama koje si naveo, da si 'slim build'.
za dva tri meseca izgubiti deset kila biti visok 180 a tezak 72 je strahovit sok za organizam. ne znam kolko je masti ostalo ali u tom procesu, zajedno sa masnim tkivom, je svakako otisla i kolicina misicne mase.
ali to za sada ne bi trebalo da ti bude problem.

vaga, kao sto vidis, i nije neko precizno merilo za napredak u skidanju masnog tkiva sa stomaka.

obično za tako kratko vreme ako pravilno vezbas i jedes i ne gubis na kilazi. menja se proporcija sala i misica. a misic je tezi. možeš i dobijati na masi a da ti se pojavi 'eight pack'.

Isto tako, telo, a i um, imaju naviku da se prilagode sredini.
rutina je pogresan put za skidanje masnih naslaga.
program ti je bio dosta jednoličan.

dva tri puta semicno ići u teretanu je ok ako ne možeš cesce ali koliko si fizicki aktivan van teretane?
hodati brzo bar sat vremena dnevno, pogotovu na prazan stomak,je vrlo efektivno za skidanje masti. svaki put do tri kilometra ako imaš vremena gledaj kao put peske.

jesi li probao da radis sa 'kettlebells'?
ne znam kako se kaže 'kettlebells' na srpskom.

posalji mi sliku na [email protected]
moram da ti vidim proporcije (noge, ruke, kosti)

iThinker77
(love)
2010-02-25 08:08 AM
@luxati

Pre svega hvala na brzom odgovoru.

Malo vise o meni
32 godine
183cm
72kg

Svestan sam da genetika ima velikog uticaja na nas izgled (toga se i bojim, da ne nosim 'pivski' stomakom kao i moj otac :-)... )

Što se tiče dodataka u ishrani pre nededlju dve sam poceo da uzimam multivitamine a pre toga ništa od suplemenata. Razmišljam se da probam sa whey proteins, mada kao sto sam naveo u mom prvom postu nekako sam nastojao da potrebne proteine unesem preko hrane.

...program ti je bio dosta jednoličan...
Ja program koji sam radio nisam radio zbog gubitka masnih naslaga, to je bio program kojim sam pokusao da uvecam misicnu masu. Možda nisam bas najbolje pojasnio u predhodnom postu.

Već 2-3 meseca pokusavam da dobijem na misicnoj masi (za sada neuspesno, kilaza mi je uvek na istom (oko 72kg). Pre tog perioda radio sam na gubitku masnih naslaga i to uglavnom kardio 5-6 puta sedmicno po oko 1 sat uz redukovanu ishranu. To mi je pomoglo da izgubim oko 10 kg sa 82kg spao sam na 72kg. Posle toga bez nekog većeg uspeha pokusavam da uvecam misicnu masu. Sada me je samo strah sto kao da imam osecaj da zbog većeg kaloriskog unosa opet pocinjem da dobijam salo u predelu stomaka.

U teretanu sada kada više ne radim na gubitku tezine oko 3 puta. Pokusavam da dam dovoljno vremna misicima da se odmore i oporave.
Dali treba da povecam broj dana u teretani?

Što se tiče aktivnosti izvan teretane one su veoma minimalne. Radni dan provedem sedeci (nekad i do 10 sati ispred kompjutera a i živim u zemlji gde se sve obavlja sa autom tako da mi je najduza setnja do teretan.)

'kettlebells' nisam probao za sada, imam tegove kod kuce ali ipak nekako najviše otivacije imam kada idem u teretanu.

Evo slika kao sto si tražio

http://img96.imageshack.us/img96/5774/front1i.jpg

Hvala još jednom
luxati
(klavir stimer)
2010-02-25 03:13 PM
brate tebi ništa ne fali.

kakav stomak, ne zezaj.
vidi ti se da vezbas i sve je skladno.
jedino ne znam da li imaš malo misicnog disbalansa u ramenom predelu ili je ova fotka malo ukrivo. postoje vezbe kojima se takve stvari koriguju vrlo uspesno.

jesi li ti desnjak i imaš odraz sa desne noge?

nadam se da znaš vaznost istezanja.
procunjaj po ovom sajtu. mislim da je dobar za motivaciju.

http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Exer
znam ja kako mislis da treba da izgledas ali za to treba promena lajfstajla totalno.

zokiitalia
(glava u torbi)
2010-02-25 05:03 PM
ketlebeels je vezba pre svega za snagu koliko sam razumeo?koje su početne tezine i koliko serija za početak? vidim na videu da je devojka pocela sa 16 kg i zavrsila čini mi se sa 32kg? može li katlbeels da se napravi ili improvizuje od nečega posto ne verujem da može da se nabavi lako u slobodnoj prodaji pa čak ni preko interneta u ovom delu evrope gde ja živim.
luxati
(klavir stimer)
2010-02-26 05:10 AM
„What is a kettlebell?

It's a cannonball with a handle. Its an extreme handheld gym...It delivers extreme all round fitness. All purpose strength. Staying power. Flexibility. Fat loss without the dishonour of aerobics. All accomplished in one or two hours of weekly training. All done with one compact and virtually indestructible tool that can be used anywhere.”

Pavel Tsatsouline 'Enter the KB'

početak koriscenja

prosecan muskarac 16kg jači muskarac 20kg
prosecna žena 10kg jača žena 12kg

To su neke stare ruske mere 'puds'. 1 pud=16 kg. uglavnom tezine idu po 4kg na gore.

Ima dosta toga za citanje. najbolje da se gugluje.
nije bas lako savladati tehniku ispočetka zato što je neko ko vezba naviknut na malo drugaciju bimehaniku. ali se debelo isplati.

nisam siguran kako ga napraviti ali ima u ovoj knjizi iz koje sam naveo citat i o tome.

zokiitalia
(glava u torbi)
2010-02-26 05:27 AM
koliko serija za početak treba raditi sa keetlebeels? znam coveka koji je radio nešto slično sa ogromnom teskom koznom loptom. bilo je na principu podizanja te teske lopte od zemlje do sto vise iznad glave. on kao visegodisnji sportista radio je te vezbe u trajanju do sat vremena.NAPISAO SI DA JE ZAHVALNO? pretpostavljam za snagu? to me i interesuje.moglo bi da se napravi ali treba razraditi neku ideju za početak. moglo bi da se pocne sa kofama punim farbe uz postepeno dodavanje tezine naravno to mi je prva najprakticnija ideja za početak
luxati
(klavir stimer)
2010-02-26 08:17 AM
ne mogu kofe vode previse ćeš da siris noge i gubices pravilno drzanje. kettlebell se izbacuje kukovima i gluteusima. u zavrsetku si ravan ko daska i nadlakticna kost mora da je uvek 'zaklucana' u ramenu. kofa sa vodom nema isti momenat kao kettlebell. koristices ruke a ruke služe samo kao sajla. (ovo je sve tehnika za osnovnu i glavnu vezbu, swing)

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_MartoneKBSBasic1.mov

nije ista tehnika ni kao sa medicinkom zato što ima rucku.

momak koji me je uveo u to je profi ragbista i morao je na kurs od tri dana u madjarsku da ide iz engleske da bi naucio. radim već mesec dana i uvek ima pomalo korekcije.
vrlo je bitno da se ne nauci pogresno.
luxati
(klavir stimer)
2010-02-26 09:43 AM
http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/b3dp1/kettlebells_thought_after_using_them_for_six/

zokiitalia
(glava u torbi)
2010-02-26 10:12 AM
nasao sam ga u prodaji na internetu gde ja živim.12kg je 48 evra,16 kg 64 evra itd. dali početi sa 12 kg ili odmah 16 kg? da li može da daje neke probleme zbog tezine na ledja? meni kada sam natovaren previse i duže pocinju da bole ledja u donjem delu? hvala
luxati
(klavir stimer)
2010-02-26 03:13 PM
koliko si spreman sada?
ja sam poceo sa 16 i nije bilo lako ali se dosta brzo prevazilazi kilaza. mislim da je 12 malo.
brzo će ti trebati i 20 za neke vezbe.
muzika_malo_tise
(sumar)
2010-02-27 06:52 AM
iThinker,
Pretpostavljam da je jedan trening od dana 2 ili dana 3 bio triceps, a ne biceps oba dana? Dakle, program treninga može da prode, ali sada kada je cilj misicna masa moras da intenziviras trening, dakle, ides 12 do 15 ponavljanja prva serija po vezbi, sledeća 10-12 ponavljanja i zavrsna radna serija 8 ponavljanja, ali 8 postenih, znaci tezina tega mora da bude takva da NE možeš da uradis vise od 8 ponavljanja... na početku treniga smanji kardio na 5-10 minuta, za rad zagrevanja, jer moras da cuvas energiju za tegove, a kardio radi nakon treniga ili zasebnim danima, ne duže od 20-ak minuta 2-3 puta nedeljno... Iz nedelje u nedelju povecavaj unos ugljenih hidrata i proteina, unos proteina povecaj malo, a unos ugljenih hidrata značajno...

Ne može u isto vreme i skidanje sala i uvecanje misicne mase, ili jedno ili drugo,... telo ili izgraduje tkiva(anabolizam) ili ih razgraduje (katabolizam)... sada si se odlucio za uvecanje misicne mase i shodno tome prilagodi trening i ishranu...
Ako sve ide bez problema onda je 6 - 8 nedelja dovoljno da vidis prve znake pozitivnih promena, ako ih nema, onda to nije nikakav neuspeh već samo znak da slede korekcije u treningu i ishrani...
Dok uvecavas misicnu masu onda moras da dobijes i nešto sala po celom telu, pa tako i stomaku, ali to nije nešto sto treba da te brine sve dok ne preterujes sa prirastom sala,... to salo se kasnije, kada radis topljenej masti, znatno efikasnije skida jer ćeš imati vise misicne mase koja će osetno ubrzati topljenje sala...

Možeš da dodas još jedan dan treninga u nedelji, ako imaš vremena, ako nemas vremena za još jedan dan nedeljno, onda samo posteno odradi 3 dana, i to će biti dovoljno...
odradi jedan ciklus rada na masi, onoliko nedelja koliko je potrebno da dostignes rezultat kojem tezis, nakon toga odvoj 8 – 12 nedelja da radis topljenje sala...

znaci to što si do sada radio nije korak nazad već korak napred, zato što si stekao iskustvo u topljenju sala koje će ti mnogo znaciti kada sledeći put budes na tom rezimu,...

Samo napred! Pozdrav :-)
luxati
(klavir stimer)
2010-02-27 08:11 PM
stavi vezbe u perspektivu od par do do pet godina.
zaboravi mesece i nedelje.
dohvati kettlebells i core conditioning.
ne zavaravaj se bodybuildingom. to ti je koka kola i hamburgeri.
nema tih serija koje će ti poboljsati fitness istinski pre leta 2012.

http://avaxhome.ws/video/Kenneth.Jay.Advanced.Strength.Strategies.html
treba radit iznutra i uskladjeno a ne spolja i naduvano.

koja je razlika između napetog misica i spremnog misica?

bodybuilding vs conditioning

bar mislim. i ja se pitam ponekad. (pogotovu kad sam pijan)
Comment Remember this topic!
Looking for Unicorn Gifts?

Life Press

.