„jedem mnogo vise od ljudi sa kojima se družim”
Ocigledno se družiš sa ljudima sto jako malo jedu.

Dobijanje na misicnoj masi nije lak zadatak, ali da jedes dovoljno dobio bi na masi.

Dakle dok treniras za masu, moras da radis maksimum nekih 90 minuta kardia nedeljno. Ukoliko se bavis nekim sportom, i znaš da ne možeš da se zadržiš ispod 90 minuta kardia, moras mnogo da jedes.

Evo ti moj savet:
Moras dnevno da unosis najmanje 3500 kalorija, idealno 4500, a mogu da se kladim da trenutno u proseku ne unosis vise od 2800 kalorija.

Kako najlakse da unosis vise kalorija?
Mleko. moras najmanje 2 litra mleka dnenvo da unosis, ali ne obrano mleko, nego pravo mleko.

Nema brate mase bez kalorija.

Što se tiče treninga, gledaj da u početku treniras malo. To jest 3 puta nedeljno celo telo. Ne izoliraj misice dok nemas šta da izolujes.
Dakle prvih mesec dana radi nešto ovako:

Cucnjevi: 5x5
Bench press: 5x5
Deadlifts: 1x5
Nešto za gornja ledja: Zgibovi recimo.
Malo trbusnjaka.

Eo za to ti treba jedno 45 minuta, ne vise. Odradi to mesec dana, i kad osetis da zadnji set vise nije jako tezak, dodaj 2 kg. Nakon mesec dana ako nema progresa, jbg nešto radis pogresno!!! Moras da se konsaltujes sam sa sobom onda, i da iskreno kažeš sebi: BRATE, TO RADIM POGRESNO I MORAM DA POPRAVIM.

Dijeta mora da ti ima: mnogo mleka i mlecnih proizvoda, mesa, pirinac, testenine, krompir, i naravno nikako ne zanemari salatu i voce.

Sve ovo sto sam ti rekao, nisam ja izmislio. Prepisao sam odavde: http://stronglifts.com/

Nema sajta na netu gde je bolje objašnjeno kako napraviti telo da izgleda super. Ja od kad sam nasao ovaj sajt, preporodio sam se. Ne izgledam savrseno, ali sam u formi zivota.

Ja ću se samo nadovezati na odlične savete koje je dao ExoduSs.

Mnogo ljudi u prevelikoj zelji da nabaci misicnu masu pravi veliku grešku, a to je da previse treniraju a premalo jedu (nedovoljan unos kalorija),...
kada radis masu, onda 'carobna formula' sadrzi tri faktora: trening, ishrana i odmor,...
sva tri moraju da dobiju prolaznu ocenu da bi se masa uvecavala...

dakle, uzmes osnovne vezbe, i prvih par meseci radis celo telo 3 puta nedeljno, kada radis 3 puta nedeljno jednu istu misicnu grupu, ili celo telo, kao u ovom predlogu, onda nije dobro da svi treninzi imaju istu semu rada,...
znaci, prvi trening radis svoju radnu seriju sa tezinom koja ti omogućava da uradis 5-6 ponavljanja i to ti je ‘tezak’ trening, drugi trening radis isto to, ali sa tezinom koja ti omogućava da radnu seriju uradis sa 10-12 ponavljanja i to ti je ‘lak’ trening. Kada procenis da ti ovakav trening traje predugo(vise od sat vremena), što se desava kada tezine koje korsitis budu porasle, onda samo podeli osnovne vezbe u dve grupe(grupa 1 i grupa 2, recimo) i radi 4 treninga nedeljno, rotirajuci trening 1 i trening 2, a zadržavajuci ‘lak’ i ‘tezak’ trening...
Naravno, možeš da koristis i neke druge seme ponavljanja, ali je bitno da imaš ‘tezak’ i ‘lak’ trening, jer je to jedini način da misici stalno napreduju, ukoliko radis 2 ili 3 puta nedeljno jednu istu misicnu grupu ili celo telo...

Dorucak je obaveza! kao i jelo na 2-3h pred trening! kao i jelo odmah nakon treninga... pored ova 3 obavezna obroka ubaci negde(zavisno od tvog dnevnog rasporeda) još najmanje jedan do dva obroka, vise je bolje...
Danima kada ne treniras, najmanje 4 obroka, ali bolje je sto vise...
nemoj da cekas da si gladan pa da jedes, moras jesti pre nego sto ogladnis! Takode, nemoj da cekas da si zedan da bi pio vodu!

Imajuci u vidu tvoju visinu i tezinu, nemoj da ogranicavas niti biras šta jedes. Jedes sve sto ti padne pod ruku: meso, riba, jaja, mleko, hleb, testenina, slatkisi, sladoled, cokolada, masnoce, McDonalds, voce, sve sto volis da jedes jedi u neogranicenim kolicinama!
Dok ne budes imao oko 90kg ne opterecuj se nicim drugim osim kolicinom hrane, znaci sto vise to bolje...

Meri se svakih dve nedelje, i ako ti tezina ne raste to znači da moras da dodas još hrane, pa to uradi,...
svaki put kada tokom dve nedelje nema promena na tezini znači da moras da dodas još hrane...

Uvek imaj na umu da nikad ne smes biti gladan i nikad ne smes biti zedan!

Srećno :-)

pozdrav za sefa ekipe :-)

ako se ne obrati paznja na okolnosti na koje se dati savet odnosi, onda, vrlo često, može da se učini da je savet u sukobu sa samim sobom i da covek ostane zbunjen ili da mu ništa nije jasno...

Covek je rekao da je oko 2 godine pokusavao i da nije bio zadovoljan rezultatima, u takvim okolnostima, jedino šta ima smisla jeste da se covek opusti i da unosi sto vise kalorija. Treba da jede sve sto mu padne pod ruku sve dok ne primeti značajan porast telesne tezine... kada se primakne na oko 90kg onda treba da pocne postupno i lagano, na polju ishrane, da kvantitet prevodi u kvalitet da bi pri daljem porastu telesne tezine dobijao sto je moguće manje sala...

Ako nemas naročitih problema sa povecanjem telesne tezine, a želiš da uvecas misicnu masu, onda treba da se odlucis za sto kvalitetniju ishranu i blago povecanje unosa ukupnih kalorija(iz nedelje u nedelju), da bi buduci dobitak na telesnoj tezini bio sto cistija misicna masa...

Ako si negde izmedu ove dve krajnosti, onda treba u tom pravcu da prilagodis svoj pristup ishrani...

Ako te ne zanima kvalitet već prosto povecanje telesne tezine, onda jedi sto vise, sve ono sto volis da jedes bez ikakvih ogranicenja, sve dok ne dodes do zeljene telesne tezine...

U tvom slučaju, ako radis uvecanje misicne mase i želiš sto cistiju misicnu masu, onda bi dobro bilo da prekines sa svakodnevnim konzumiranjem mleka i plazme u velikim kolicinama, jer klasicno mleko, a i plazma imaju dosta masti i prostog secera...

Dakle, savet koji dobijes je samo u specificnim okolnostima opravdan, u nekim drugim okolnostima taj isti savet može da bude totalno kontraproduktivan... da bi korektno ocenio koliko je dati savet dobar, treba znati specificne okolnosti na koje se taj savet odnosi...

Imaj u vidu cinjenicu da ne goji ni mleko ni plazma, već samo unos viska kalorija u odnosu na potrosnju i da nema veze odakle kalorije dolaze; ti ćeš da se gojis bilo da su te ekstra kalorije iz proteina, ugljenih hidrata, masti ili alkohola, telo tu razliku ne pravi. Preveliki unos kalorija, u poredenju sa dnevnim potrebama, ide u salo(rezerve energije).

Pozdrav :-)

Ako se jedna ista misicna grupa vezba 2 ili vise puta nedeljno, onda ‘tezak’ i ‘lak’ trening jeste dobar izbor jer daje dovoljno vremena da se misici odmore i rastu...
ako probate da radite vise puta nedeljno jednu istu misicnu grupu sa maksimalnim tezinama, onda zbog gore pomenutog razloga, iskusicete niz problema, od premora, iscrpljenosti i slabog napredovanja do niza povreda...
Cilj je izabrati tezinu koja dozvoljava da se uradi 5-6 ponavljanja za ‘tezak’ trening, izuzetak su ruke, gde se bira tezina za oko 8 ponavljanja, dok za ‘lak’ trening treba tezina koja dozvoljava da se uradi oko 15 ponavljanja, za ruke oko 12...

Ne bi trebalo da se ide na vise od jedne radne serije( ako se ide na maksimalnu tezinu za dati broj ponavljanja), sve serije pre radne su samo zagrevanje, a sa zagrevanjem ne treba preterati jer posle nemate energije za radnu seriju...
2 do 3 serije zagrevanja su sasvim dovoljne, znaci sve skupa daje 3 do 4 serije po vezbi...
naravno, mozete da radite i vise, naročito ako je vase iskustvo pokazalo da vam treba vise zagrevanja...
ako ste ulozili svoj maksimum da radnu seriju odradite posteno, onda je vrlo mala verovatnoca da sa istom tezinom mozete da ponovite isti broj ponavljanja, a to znači da ste misicima već dali sasvim dovoljno treninga.

Pozdrav :-)