Skidanje sala je bitka koju treba dobiti na dva fronta, na psiholoskom i na fizioloskom. Uz dobre polazne osnove u vezi ishrane i fizickih aktivnosti, znato je lakse osvojiti i psiholoski front.

Termogeneza je produkcija telesne toplote, direktna posledica termogenze je sagorevanje masti. Simpaticki nervni system(SNS) je regulator termogeneze. Kada se SNS stimulise, onda će se pokrenuti proces termogeneze. SNS može biti stimulisan: ishranom (dijetom), vezbanjem, izlaganjem hladnoci, u periodu stresa i hemijskim stimulatorima termogeneze.
Fokusiracemo se na termicki efekat ishrane i termicki efekat vezbanja (uticaj ishrane i vezbanja na ubrzanje metabolizma i time sagorevanje kalorija).

O ishrani i trenigu ste mnogo toga već procitali i čuli, ipak par stvari vam je možda promaklo.
Ishrana(dijeta), svaki put kada jedete pokrene se mehanizam za varenje hrane, taj mehanizam zahteva energiju (kalorije), znaci sto vise puta dnevno jedete vise puta ovaj mehanizam pokrecete i time vise kalorija sagorevate. Termicki efekat unetog obroka se udvostruci lakom vezbom, poput lagane setnje, nakon obroka...
Još jedna prednost manjih i cescih obroka, je to što se na ovaj način relativno brzo smanji zapremina zeludca, pa je sve manja mogućnost da se u jednom obroku konzumiraju prevelike kolicine hrane...

Veliki broj ljudi(onih koji imaju samo nekoliko kilograma viska) će problem da resi, naprosto razbijanjem postojece kolicine hrane koju konzumiraju sa 3 na 4 ili 5 obroka uz dodatak nešto fizickih aktivnosti. Vrlo jednostavno rešenje ‘velikog’ problema.

bazalni metabolizam(potrosnja kalorija na disanje, rad mozga i ostalih unutrasnjih organa) se značajano usporava ako se spusti kalorijski unos ispod 1000kcal na dan, takode, ovde je priblizno isti gubitak na telesnoj tezini uz osetan gubitak misicne mase, bilo da vezbate ili ne. Osim ako niste izuzetno niskog rasta, nikada se ne spustajte na unos ispod 1000 kcal na dan!

U SVAKOM obroku jedite proteine jer proteini vas duže drže sitim i telu treba dosta vremena da ih potpuno apsorbuje(zavisno od izvora proteina telu je potrebno od 20-ak minuta pa do 24h da potpuno apsorbuje proteine), znaci proteini vise podizu metabolizam u poredenju sa varenjem masti ili ugljenih hidrata. Oni su veoma vazni i za zdravlje koze, noktiju, kose i svih drugih tkiva u telu; znaci ako imate problema sa noktima ili kozom, pored vitamina, proverite da li imate adekvatan unos proteina. Jedite sto vise proteina...

Ugljeni hidrati vam trebaju da održavaju optimalan nivo energije, da vam SACUVAJU misicnu masu i drže metabolizam na visokom novou, oni su jedina hrana za mozak. Ugljene hidrate treba da smanjite, ali ne na suvise nizak nivo!

Oni koji nisu u dobrim odnosima sa brojanjem kalorija, mogu da se oslone na ‘odokativni metod’, recimo prve nedelje smanjite ugljene hidrate u veceri na pola(ako ste vecerali dva kuvana krompira smanjite na jedan) i onda od poslednjeg obroka ka dorucku postupno, redukujte unos ugljenih hidrata iz nedelje u nedelju, a sve vreme dok smanjujete ugljene hidrate uvecavajte fizicke aktivnosti...

U dorucku i obroku pre i nakon fizicke aktivnosti obavezno zadržite ugljene hidrate(sto je intenzivnija aktivnost to je kriticnija potreba za ugljenim hidratima, bez obzira na to koje je doba dana ili noćikada trenirate). Danima kada nemate značajnije fizicke aktivnosti slobodno redukujte malo vise unos ugljenih hidrata, ali ni tih dana nemojte da idete na nula unosa, zadržite ih makar za dorucak...

Sve sto ude u stomak, telo će pokusati da svari. Vlakna(fiber) telo ne može da svari, ali će pokusavati, na ove pokusaje telo trosi energiju ali u isto vreme ne dobija kalorije iz vlakana (zavisi od vrste vlaknastih ugljenih hidrata, kod nekih će se nešto kalorija iskoristiti kod nekih gotovo ništa), znaci vlaknasti ugljeni hidrati su odličan izbor za one koji vole obilne obroke, kao i za probavu; mnogo hrane, a gotovo ništa kalorija...

Obavezno doruckujte! Tako već od ranog početka dana ‘prodrmate’ i ubrzate metabolizam.

Povecajte unos vode. Svi biohemijski procesi u telu se desavaju u vodenoj sredini, dozvolite svom telu da je ima u izobilju. Unos vode će da pomogne i neprekidnu zamenu potkozne vode, sto će imati pozitivan efekat i na redukciju celulita. Casa il’ dve vode, pred obrok, će da vas donekle ‘zasiti’ i zauzme prostor u stomaku pa će manje prostora da ostane za hranu (neki ljudi ovako lece ‘napade’ gladi). Unos vode ima značajnog uticaja i na ubrzanje metabolizma...

Zavisno od intenziteta vezbanja, koliko su depoi bili popunjeni i od unosa ugljenih hidrata, glikogen se iz tela isprazni za oko 3 dana. Oko ove cinjenice se vrte sve opcije vezane za manipulisanje ugljenim hidratima; jer glikogen NE SME da bude potpuno odstranjen iz glikogenskih depoa(ako jeste gubite misice) i dok ste na dijeti glikogenski depoi NE SMEJU da budu maksimalno popunjeni (ako jesu onda dobar deo dodatnog unosa ugljenih hidrata se konvertuje u masti).
Zbog toga se ide na osrednju kolicinu ugljenih hidrata( da bi se stvorili optimalni uslovi telu da za energiju koristi masti). Ali I pri ovoj restrikciji imate bezbroj mogućnosti za ‘razdrmavanje’ metabolizma...
Ideja promene kolicine hrane koju jedete, u ciklusima, je vrlo zanimljiva, postoji bezbroj prakticnih primera ciklusa. Oni mogu da se smenjuju po danima, nedeljama, mesecima. Recimo, mozete da jedete 3-4 dana osrednju kolicinu ugljenih hidrata i onda 4 ili 5 dan pojedite za 25-50% vise ugljenih hidrata, pa se opet vratite na početak ovog ciklusa... ili ubacite jedan dan nedeljno, za neogranicen unos svega onoga sto želite da jedete... ili izmislite nešto sami, uz postovanje pomenutih cinjenica. Neki ljudi prvog dana jedu svoju normalnu kolicinu ugljenih hidrata, sledećeg dana jedu 50% od uobicajene kolicine, sledećeg dana jedu 50% od one preoplovljene kolicine, sledećeg dana samo malo za dorucak i petog dana ponavljaju ciklus, ovako je vas unos ugljenh idrata, na nivou nedelje, zapravo negde oko pola od onoga sto ste normalno jeli. Još jedan zanimljiv primer je jedna nedelja sa samo malo manjim unosom hrane nego prethodnih nedlja, pa jedna nedelja na dijeti... i tako ciklično, nedelju za nedeljom. Eksperimentisite sa ciklusima, od velike su pomoći naročito onima koji teško prihvataju dijete...

Dakle, tokom prvih nekoliko nedelja postupno uvecavate unos proteina, smanjujete unos ugljenih hidrata na neku razumnu meru, a masti potpuno izbacujete(biće ih dovoljno u izvorima proteina) i vise nemate prostora za smanjenje kolicnine hrane koju jedete. Ipak, metabolizam i dalje stalno držite ‘pod gasom’ time sto manipulisete ugljenim hidratima na način koji pomenuti ciklusi opisuju, te ciklične promene su sasvim dovoljne da metabolizam neprestano ‘divlja’.

Vecina muskaraca brze i efikasnije topi salo na dijeti zasnovanoj na sto vise proteina uz osrednji unos ugljenih hidrata i sto manje masti, a vecina žena pokazuje bolje rezultate pri povecanom unosu proteina i nizem unosu ugljenih hidrata uz sto manje masti. Eksperimentisite...

Vezbanjem se stimulise SNS koji onda pokrece niz biohemijskih reakcija te dolazi do povecanja temperature tela i sagorevanja kalorija za zadovoljenje energetskih potreba. Izbor pada na fizicke aktivnosti umerenog do niskog intenziteta. Razlog za ovaj izbor je u tome sto vezbe visokog intenziteta pospesuju gubitak misicne mase (SAMO dok ste u fazi kalorijske restrikcije), a sacuvati sto vise misicne mase je od kljucnog značaja (vise misicne mase = vise sagorelog sala, misici su njabolji ‘fat-burner’ i u 100% slučajeva su efikasni, sledeći put kada budete kupovali fat-burner mislite o ovoj cinjenici). Misici su metabolicki aktivni i trose kalorije čak i kad ništa ne rade(dok odmarate ili spavate), uz to misicno tkivo pomaze i povecanje broja organela i enzima bitnih za sagorevanje masti,... znaci, još jedna važna svrha vezbanja (u fazi kalorijskog deficita) je da se sacuva sto vise misicne mase.

Bez obzira na to da li ste bodibilder ili neko ko nikad pre nije digao ništa teze od kasike, najbolje rešenje je da ukljucite fizicke aktivnosti (u skladu sa svojim trenutnim mogućnostima), i da pokusate da sacuvate najvecu moguću kolicinu misicne mase, ne samo zato što će vise misica da sagori vise sala već i zbog toga sto, kada skinete visak sala, oblik i linije vasem telu će dati misici koji su ostali, sto ih vise ostane vase telo će izgledati zdravije i atraktivnije sa izrazenijim i lepsim oblinama...

Bilo koja fizicka aktivnost koja vama prija je rešenje problema! Postupno i lagano uvecavajte fizicke aktivnosti. Teretana je najbolji izbor. Žene treba da vezbaju isto kao i muskarci. Žene, ne plasite se misica, ne mozete ih nabildovati ni blizu onima koje vidite kod muskaraca. Naravno, bilo koja druga fizicka aktivnost koja vama prija jeste rešenje. Nastojte da ceo dan ‘zujite’, a kad birate svoju fizicku aktivnost neka to bude nešto u šta verujete i sto vam pricinjava zadovoljstvo. To može da bude bilo koji sport, ples, setnja, bilo šta sto će vas fizicki aktivirati.

Postujuci pomenute zakonitosti, tokom vase dijete, izgubicete maksimalne kolicine masti i minimalne kolicine misica. Ako za nedelju ili dve nema gubitka na tezini, to nije znak za pad u očaj, već znak da možda treba da dodate malo vise fizicke aktivnosti ili da se manje ‘zaboravljate’ kada jedete ugljene hidrate ili masti...

Pozdrav :-)

Nikko55,
Još jednom ću pokusati da te isprovociram da nam se javis, prošli put sam bio blagog pera i prihvatio neke poluistine u nadi da ćeš se javiti, ali te nema, pa ću ovaj put biti ‘vrlo grub„ :-)

Da upotrebim tvoj recnik, sledećih par navoda je sa ”mnogo gresaka„, ali cenim tvoje napore pri pisanju :-)

”Jedino polje gde BB dolaze do pravog izrazaja je upotreba steroida.„ - značaj bodibildinga je u ogromnom doprinosu otkrivanju tajni postizanja snažnog, zdravog i lepog fizickog izgleda žena i muskaraca, a kolike misice ko voli i želi da izgradi je stvar ukusa ili takmicarskih zelja, pa o tome nema smisla raspravljati. Bilderi jesu korisnici steroida i doping ali ništa manje nego bilo koji drugi sport,... pogledaj po stampi i internet koliko sportista iz svih mogućih sprotova je bilo pozitivno na testiranjima, a nikada se ne testiraju svi sportisti, znaci zakljucak je vrlo logican, ali opet svi upiru prst samo u bildere...

Ja sam u znak mira :-) prihvatio sugestiju o homeostazi, mada možeš vrlo jasno da vidis da sam ja sve vreme naglasavao da pricam o HITNIM potrebama za energijom kada sam pricao glikogenu i misicima, a za homesotazu sam govorio da uzima vreme, no svejedno, želim samo da kažem da homeostaza koristi i glikogen... jel se slazes?

Jetra skladištiti glikoge u kolicini od 5-8% sopstvene mase, a misici oko 1-3% od sopstvene mase, na tu kolicinu ide voda, kada izgubite glikogen gubi se i voda koja je bila vezana za glikogen,.. glikogena ima i u mnogim drugim telesnim celijama, ali nije u tim kolicinama kao u jetri i misicima, pa se obično zanemaruje kada se prica o glikogenu u sportu...

U stanju restrikcije kalorijskog unosa telo jeste u stanju katabolizma, sto je osnovan karakteristika deficita pri unosu kalorija, ali razgradnja misica se dobrim delom desava za podmirenje energetskih potreba, pored onog razloga koji si ti naveo... jel se slazemo i ovde?

po tvom pisanju, svedeno na nivo od 7 dana, namece se ideja da se gubi do 250gr misica, nešto malo vode i ostalo je salo, zar ne? na dalje ovo znači da osoba koja je za nedelju dana izgubila 2kg telesne tezine je zapravo izgubila oko 250 gr misica, nešto malo vode i negde oko 1,5kg sala? da li se ovo zaista desava u praksi?
I opet pitam, da li primedbe koje si izneo žele da nam kažu da rešenje jeste u gladovanju i da pri tome neće doći do bitnijeg gubitka misica i vode, a u isto vreme će se gubit najviše sala? ako jeste, zašto se praksa ne slaze sa tim idejama?

Znaci, ove poluistine koje si naveo kao dokaz da je moje pisanje puno gresaka, za mene lično, nisu jaki argument, zato željno iscekujem tvoje objašnjenje onog što se desava tokom dijete bazirane na drasticnim rezovima u ishrani, a dobro bi bilo da vidimo i tvoje rešenje tog problema.

Možda bi manje nejasnoca bilo da sam koristio ATP, ADP, NDHs, FAD, te cikluse stvaranje i potrosnje energije, broj korisnih molukula energije koji se proizvedu, i td., ali cemu to? Da impresioniram ljude, za njih nepotrebnim detaljima ili da 98% ljudi odustane od citanja?
Zar nije jasnije reći da za misicni rad energiju dobijas iz glikogena(ugljenih hidrati) i svima je jasno šta je poruka, zar ne?

Nemoj da se ljutis, samo pokusavam da te animiram da nam ti bolje objasnis postavljenu temu, i das rešenej problema :-)
nije posteno reći da je nečije pisnaje sa ‘mnogo gresaka’ i onda nestati bez reci, zar ne?

Veliki pozdrav :-)
”

Jednom kada se oducite za dijetu, ne dozvolite da vas bilo šta omete sa tog puta...
ako ste danas bili u jako losem raspoloženju, zbog posla, porodice, bilo čega, olaksajte sebi bilo ekstra treningom bilo ekstra ishranom, ja predlazem ekstra fizicke zktivnosti, ali znam da ćete vi uzeti ekstra kolicine hrane :-)
dati sebi malo oduska nije razlog da prekinete dijetu, naprosto nastavite kao da ništa nije bilo... niko se nije preterano udebljao zato što je jedan ili dva dana jeo previse hrane...
Ako ste premoreni, ispavajte se, ako ste preterano gladni, jedite ali kada pokleknete na svom putu, sto pre se uspravite i nastavite dalje, ako s’ vremena na vreme izgubite po jedan dan bitke to nikako nije izgubljeni rat,... svi grese na svom putu, ali do cilja stizu samo oni koji nakon udarca, ustaju i nastavljaju dalje, budite uporni!

na nekoliko mesta je receno da kada radite na povecanju misicne mase onda ne treba da radite kardio, jer on sprečava dobijanje mase, ovo nije tačno, zapravo, delimicno je tačno.
jeste tačno ako vas kardio bude tolikog trajanja da vase telo dovede u kalorijski deficit.
Kada radite topljenje sala, onda kardio lagano uvecavate (vreme trajanja) i konacno radite kardio svaki ili skoro svaki dan,...
ali kada radite masu, onda kardio radite, ali 3 do 4 puta nedeljno, po 15 do 30 minuta na dan, retkost je da neko radi značajno vise od ovoga,...
zašto je pri radu na masi bitan kardio?
Zato sto kardio ima još jednu vrlo bitnu ulogu,to je uvecanje mreze kapilara, a sto je vise kapilara otvoreno i mreza gusca, vi imate sve veci dovod krvi u misice, time u misicima imate vise kiseonika i hranljvih materija pa se misici brze oporavljaju i postizu veci radni učinak, sto na kraju dovodi do značajnijeg prirasta misicne mase...

Znaci, kardio se uvek radi, samo se prilagodava ucestalost i duzina trajanja zavisno od trenutnog cilja.

pozdrav :-)