Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, paštete, vruć hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno prerađevine od žita trebalo bi svesti na najmanju moguću meru, jer daju pepeo kisele reakcije. Takođe, trebalo bi redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove treba uzimati u što većim količinama. Mleko, pored toga što daje alkalnu rezervu, nadoknađuje biološki vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voće, odnosno voćni sokovi i sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata, šargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca - prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju, a naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna količina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve užine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.

Pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiru namirnica treba imati na umu:

- praktično nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog značaja za takmičarske sposobnosti;
- ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;
- napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre (kafa, čaj, kakao) mogu se uzimati u umerenim količinama.

Raspored obeda u dnevnom obroku

Doručak
Doručak bi trebalo da je sastavljen uglavnom iz složenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije, a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom količinom proteina i masti. Doručak bi trebalo da je najveći obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35% ukupnog energetskog unosa.

Užine
Pokušajte da većinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užine uključuju: tunjevinu u aspiku, proteinski šejkovi, voće, povrće, energetske table (čokoladice), čajni kolutići.

Ručak
Ručak treba da je sastavljen iz 50% kompleksnih ugljenih hidrata, 30% masti i 20% proteina.

Pre i posle vežbanja
Ovaj obrok bi trebalo da obezbedi nešto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretežno od kompleksnih ugljenih hidrata (voće). Ukoliko se trenira odmah posle doručka - uzeti samo komad voća.

Drugi način je da se jede tri sata pre treninga, da se užina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postižu i ako se uzmu čisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duže vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata početi piti vodu i to na prvi sat 1/2l, drugi sat 250 ml i treći sat 300 ml milk šejka, ili čokoladnog mleka, ili frapea, ili voćnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200ml vode). Posle treninga jesti 20-25g proteina, tj. komad piletine (100g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300g) i hleb (100g).

Večera
Trebalo bi da bude lagana i da se sastoji iz 45% ugljenih hidrata, 40% proteina i 15% masti. Utvrđeno je da osobe koje mnogo jedu za večeru imaju veće sklonosti za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina, piletina bez kožice, riba.

Obrok pred spavanje
Trebalo bi da se sastoji iz 5-10g proteina i količinski bi trebalo da je veoma mali. U obzir se uzima toplo mleko (200ml), ili bezmasni jogurt (200ml), ili postan sir (50g), ili piletina (50g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporučuje.

Ne bi se slozio sa tobom Opise,hranu koju si naveo je vise nego pogresna.Kažeš da je „Mleko” alkalno,jeste u prirodi ali je acidic kada se konzumira i vise nego stetno za bilo kakav ljudski organizamSo the effect that food has on your internal pH is what matters. Oranges are acidic, but they leave alkalizing minerals in your body; so they're good. Milk is an alkaline base, but it's actually acid-forming in your body. Why your body's pH matters.Sve informacije za bilo koga ko hoće pravilnu ishranu za svaku vrstu sporta su dostupne na internetu bez da ja nekome tupim pamet ovde